Tips og råd

Fysioterapeut Per Normark har omfattende ekspertise i diagnostisering og behandling av alle former for arbeidsrelaterte plager. Han har også jobbe tett med forskjellige former for elite sportsutøvere. Følgende tips fra Per er enkle, preventive øvelser skog sjåfører kan gjøre både i og utenfor maskinen.

Frequently asked questions

Hvor mye tid bør jeg bruke på pauseøvelser?
Per: Litt er mye bedre enn ingenting. Så lite som 10 minutter er bra. Ideen er å stimulere blodsirkulasjonen i de utsatte delene av kroppen.

Hvor viktig er trening på fritiden?
Per: Veldig viktig. Det er klinisk bevist at trening forhindrer belastningsskader. Studier viser at fysisk aktivitet fungerer som behandling mot smerter i ledd og musker, for eksempel. Dessuten vil du ha mer energi både på jobb og hjemme.

Hvordan kan jeg forhindre plager utenom å trene?
Per: Muligheten for variasjon er den store forskjellen her, da det er i hovedsak mangel på variasjon som fører til plagene. Det kan være alt fra å ta mikro-pauser, strekke seg og reise seg, til å jevnlig stille inn stolen, armlenene og håndkontrollene.

Hvilke typer øvelser er mest effektiv for rygg og nakke?
Per: Stabiliseringsøvelser - øvelser på rygg og mage. For eksempel å ta sit-ups og få styrke i kroppen, er en enkle måte å minske slitasje på rygg og nakke.

Øvelser inne i hytten

Øvelser i hytten

Liten nakkeøvelse

Start i avslappet, nesten nedsenket posisjon, strekk ryggen og nakken som om noen har dratt deg etter håret, lag en dobbelthake. Tenk på å virkelig strekke nakken. Tell til tre. Slapp av og slapp av så du virkelig kan kjenne forskjellen. Repeter 5-8 ganger.


Begin in a relaxed, nearly sunken position. Stretch your back and stretch your neck as if someone was pulling you up by the hair; make a double-chin. Make sure you really stretch your neck. Count to three, relax and take a relaxed position so that you clearly notice the difference. Repeat 5–8 times.

Øvelser i hytten

Rotasjonsøvelse

Godt for bevegeligheten og blodomløpet i musklene og senene i nakken, skuldrene, armene og håndleddet. Strekk ut, roter armene og spre fingrene. Hvis du ikke har nok plass til å strekke ut armene, roter skuldrene med fingertuppene på skuldrene. Repeter 5-8 ganger.

Øvelser i hytten

Plukke epler

En klassisk og enkle øvelse som er god for musklene og leddene rundt nakken og skuldrene. Husk å virkelig late som du griper eplene for å få sirkulasjon og bruke musklene i hånden og fingrene. Repeter 5-10 ganger.

Øvelser i hytten

håndledd og fingre

1) Plasser håndflatene sammen ved haken. Senk hendene til du kan føle det strekker. Repeter 3-5 ganger. 2) Strekk og kryss hendene og lås hendene sammen. Snu hendene nedover og inn mot haken og tilbake. I utstrekt posisjon snurr litt fra side til side. Repeter 3-5 ganger.

Øvelser i hytten

Stor nakkeøvelse

Start i en avslappet posisjon da du står oppreist. Strekk ryggen og nakken som om noe drar deg etter håret, lag dobbelthake. Vær sikker på at du virkelig strekker nakken. Bøy hodet til høyre og press venstre hånd mot bakken. Tell til tre, slapp av. Repeter to ganger til hver side.

Øvelser utenfor hytten

Øvelser utenfor hytten

Vertikal stokk

Bruk en stokk eller lignende som er omtrent 1,5 til 2 meter lang og snurr den i sirkler rundt kroppen. Hold den vertikal da du passer sidene. Denne øvelsen er god for baksiden av skuldrene, dette området er følsomt for statisk belasting. Repeter 5-8 ganger.

Øvelser utenfor hytten

Horisontal stokk

Flytt stokken over og bak hodet til du føler det strekker i nakke og bryst. Denne øvelsen er spesielt god for å strekke brystmusklene, som ofte er under statisk belastning når du sitter og jobber, spesielt hvis du sitter fremoverlent i en bøyd posisjon. Repeter 5-8 ganger.

Øvelser utenfor hytten

Tre strekker

1) Sett en fot på stigen, hold kroppen rett og strekk fremover. Bra for lårmuskler og nedre rygg/rumpemuskler. 2) Len lett fremover og legg en hånd på en passelig overflate (for eksempel et tre). Ta et lite steg bakover roter hoftene bakover. Strekk så du kjenne det fra skuldrene hele veien til midjen. Denne strekker musklene og muskelfestene fra skuldrene og nedover ryggen og siden av skuldrene. 3) Som nummer 2 men motsatt, nå roterer du fremover med hoftene. Godt for nakken og fremre del av skuldrene så vel som overgangen til brystmusklene.